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SAÚDE E TREINO Conheça os benefícios do ciclismo

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O tamanho importa: como tirar as medidas corretas para comprar a bicicleta certa

A primeira coisa a fazer quando se pensa em comprar uma bicicleta nova é pegar numa fita métrica. Para quê? Para medir o comprimento entrepernas. Parece algo muito básico, mas acontece mais vezes do que se pensa usar-se uma bicicleta que não é adequada ao nosso próprio tamanho. Usar uma bicicleta que corresponde à nossa altura é importante em termos de conforto, ajuda a prevenir eventuais dores - e, seja no dia a dia, seja a praticar desporto, permite tirar o melhor partido da experiência de pedalar.

A altura de quem vai usar a bicicleta é normalmente a principal informação a ter em conta para determinar o tamanho do quadro, muito embora não seja um dado 100% fiável. A constituição física varia de pessoa para pessoa, desde troncos mais longos a pernas mais curtas e vice-versa, e o mesmo se passa com os modelos de bicicleta.

Tal como acontece quando vamos comprar roupa nova, o facto de existir uma classificação dos tamanhos, não implica necessariamente que as calças de diferentes marcas/lojas que comprámos nos assentem da mesma maneira - umas podem estar ligeiramente mais largas, outras bastante mais apertadas ou compridas. Da mesma forma, um quadro de bicicleta de tamanho 54 pode ser perfeito para nós numa dada marca, mas ficarmos mais bem servidos com um número acima noutro fabricante. É aqui que a altura do entrepernas se revela determinante - e não só para escolher as calças perfeitas.

Quando medido corretamente, o comprimento do entrepernas é o primeiro passo para escolher o tamanho de quadro mais adequado à tua própria estatura. As marcas mais conceituadas poderão servir de referência, mas isso não é suficiente. A geometria de um quadro deve corresponder na perfeição à altura de quem o vai usar. Assim, nada como fazer algum trabalho de casa antes de ir à loja. É muito fácil tirar a medida, mas em todo o caso pode ser útil ter a ajuda de uma outra pessoa, um amigo ou familiar. Eis como medir o entrepernas corretamente:

Material necessário:

• Algo para marcar a parede, uma caneta, lápis ou fita adesiva, por exemplo. • Um livro de capa dura com uma lombada rígida.

• Uma fita métrica ou um pedaço comprido de fio ou cordão (pode cortar-se depois na medida exata).

• Papel para anotar a medida.

Como fazer a medição:

1. Escolhe uma porta fechada ou uma parede com espaço livre à qual te possas encostar. Podes fazer a medição em qualquer lugar, mas o facto de te encostares a uma superfície ajuda-te a ficares perfeitamente direito quando em pé.

2. Tira os sapatos (podes ficar descalço ou de meias, como preferires). Tem à mão o lápis, caneta ou fita adesiva para fazer a marcação.

3. Com as costas apoiadas na parede ou porta e os pés bem assentes no chão e afastados à largura dos ombros, pega no livro e coloca-o na vertical entre as pernas. Depois fá-lo deslizar até às virilhas, de maneira a simular que estás em cima de um selim. O livro deve estar encostado à parede, e bem em contacto com o teu corpo.

4. Segura o livro firmemente (um amigo pode ajudar nesta fase) contra a parede enquanto avanças apenas o suficiente para marcar o ponto de contato entre o topo do livro e a parede. Afasta-te da parede e mede a distância do chão até a tua marca com a fita métrica (ou com o pedaço de fio, medindo o fio posteriormente).

Algumas pessoas preferem medir ainda com o livro colocado contra a parede, mas o facto de fazeres a marca com a caneta ou fita adesiva facilita o processo. Repete estes passos três vezes, para garantir que fizeste bem a marcação e que a medida tirada é a correta. E pronto, a distância medida do chão até à marca do topo do livro é o teu comprimento entrepernas.

E agora?

Agora vem a parte mais divertida! Leva contigo a tua medida, que anotaste num papelinho, e começa a procurar a tua nova cara-metade de duas rodas. Se já tens uma marca ou modelo em vista, começa por aí.

O tamanho da bicicleta irá variar consoante a utilização que lhe pretendes dar e também a tua própria experiência. Por exemplo, as bicicletas de montanha não têm a mesma geometria que as bicicletas de estrada. E um utilizador mais experiente terá necessidades diferentes das de quem está agora a começar a pedalar.

Compara a tua medida com as medidas de quadro indicadas nas bicicletas, de forma a encontrares o teu ponto de partida de tamanho. Muitas vezes os quadros têm indicações como L, M e S, ou seja, "large", "medium" e "small", mas essa classificação é manifestamente insuficiente para teres uma bicicleta perfeitamente adequada a ti.

Ao usar a bicicleta, deve-se ser capaz de estar confortavelmente com ela parado, de pé, sem que isso cause qualquer tipo de desconforto ou pressão no corpo. Se não tens a certeza, nada como fazer um teste: verifica se consegues colocar pelo menos dois dedos entre o teu corpo e o quadro quando de pé com a bicicleta entre as pernas. Se sim, está tudo OK. Se não, é melhor procurar um quadro um tamanho abaixo.

Outros fatores, como a tua altura global, o comprimento do quadro e a altura do guiador, também têm influência na escolha do melhor quadro para ti, mas ter noção do comprimento do entrepernas é o melhor ponto de partida. Se tiveres algumas dúvidas, na tua loja habitual certamente que te darão o melhor aconselhamento nesta matéria.

Pedalar antes de comprar

Ainda assim, os números são apenas isso, números. Ainda que determinar as medidas seja importante para ter uma noção real, o melhor método de determinar se uma bicicleta se adequa a ti é, claro, experimentá-la. Nestas coisas não se pode forçar nada: ou te sentes confortável ou não. E após determinar o tamanho do quadro, é igualmente importante ter em consideração fatores como a posição e altura do selim, comprimento do espigão do guiador e largura do guiador, para que a utilização da bicicleta seja fácil, segura e acima de tudo confortável.

Um serviço prestado por algumas marcas, e que pode ser útil tanto para novatos, como para ciclistas desportivos, é uma medição personalizada - ou bike fit - para garantir que a experiência de pedalar é a melhor possível.

No caso de estares a pensar em fazer a aquisição de uma bicicleta online, informa-te bem acerca das políticas de devolução, para não teres surpresas desagradáveis caso o quadro não se ajuste perfeitamente ao teu corpo.

O que acontece ao teu corpo se começares mesmo a pedalar nesta Primavera?

Alguma vez pensaste em como seria agora a tua vida se tivesses começado a pedalar de forma regular há mais tempo? Sejas mais fã de BTT, de ciclismo de estrada, ou prefiras usar a bicicleta como meio de transporte, pedalar regularmente transforma o corpo após umas semanas, meses, ou mesmo um ano depois de se começar. Ficarias surpreendido com os benefícios que podes alcançar em termos de saúde. Que tal aproveitar esta primavera, com os dias a ficarem maiores e mais amenos, para começar a usar a bicicleta? Verás como o teu corpo agradece ao fim de algum tempo.

1. A primeira volta

A primeira volta de bicicleta é sempre espetacular. Quanto mais não seja, pela sensação de descoberta e de liberdade. É divertido fazer deslizar a bicicleta pela estrada ou manobrá-la num trilho no meio da floresta. O que não consegues ver é que já estás desde logo a beneficiar desse processo físico. Rapidamente, numa questão de minutos, a taxa metabólica aumenta e circulação sanguínea melhora. O fluxo de oxigénio aumenta de 8 litros em modo de repouso para 100 litros por minuto no modo de esforço máximo. Além disso, o fluxo de sangue para o cérebro aumenta, fazendo com que fiques mais desperto. São libertadas "hormonas da felicidade", ou seja, endorfinas, na circulação sanguínea, o que dá mais motivação para continuar. Nesse processo, as dores musculares são bloqueadas e, de repente, sentes-te mais espirituoso e decidido, de certa forma capaz de fazer as coisas de modo mais eficiente. O aumento do fluxo sanguíneo permite que as células absorvam mais oxigénio e nutrientes do sangue, o que é um bom princípio para começar a perder peso.

2. Imediatamente depois da volta

Depois da primeira volta ou treino de bicicleta sentes-te mais confiante, tens a autoestima em alta, e a pressão arterial começa a normalizar. Claro, é normal que daí a algum tempo possas sentir algumas dores, e podes até sentir-te dorido durante um dia ou dois. Atenção especial aos glúteos - podes ter dificuldade em te sentares no dia seguinte, e é perfeitamente normal que sintas algum desconforto. Todos os ciclistas passam por isso, até o teu corpo se habituar ao selim e ganhar o necessário "calo". Após dois ou três dias de descanso, verás que consegues pedalar facilmente e ainda com mais vontade. O cérebro liberta mais endorfinas, que te levantam o espírito. Sentes a satisfação após o esforço e sentes-te otimista e capaz de fazer mais.

3. Algumas semanas depois

Uma ou duas semanas após teres começado a pedalar, começas a sentir algumas mudanças físicas, para melhor. Sentes mais energia, não te cansas tão rapidamente, e ganhas mais resistência. Da mesma forma, os teus músculos já não te doem, pois começaram a habituar-se ao esforço, e podes desafiar-te um pouco mais - pedalar mais rápido ou durante mais tempo. A tua capacidade pulmonar também melhora, e com o tempo o teu coração e vasos sanguíneos também irão começar a colher os benefícios. O teu sistema imunológico ficará mais forte: o nível de linfócitos no sangue aumenta. Progressivamente, o teu organismo também será capaz de regular os níveis de açúcar e outras substâncias no sangue mais facilmente, e armazenará menos gordura. O teu corpo começa a digerir proteínas e carboidratos quatro vezes mais rapidamente, o que levará a uma perda de peso mais rápida.

4. Após um mês a pedalar regularmente

Algumas semanas depois de teres começado a pedalar, verás que o teu nível de fitness e a tua força muscular melhoraram significativamente. Agora podes pedalar com mais intensidade e sem receio de teres dores no dia seguinte. Já consegues conquistar as subidas sem seres o último do grupo, e já ninguém tem de esperar por ti. Tudo isto faz com que te sintas cada vez mais confiante, e quanto mais motivado te sentes, mais coisas consegues fazer - é um ciclo que se autoalimenta. Se usas a bicicleta como meio de transporte, a tua rotina e percursos são cada vez mais fáceis de fazer. E isso nota-se também no teu dia-a-dia quando sais da bicicleta, pois sentes que consegues subir escadas mais facilmente, dormes melhor e sentes-te bem-disposto de forma geral.

5. Alguns meses depois

Por esta altura, começas a considerar percursos ou viagens mais longas, pois progressivamente vais superando as tuas limitações pessoais. Consegues acompanhar a maioria dos teus amigos sem grande esforço e talvez queiras planear uma viagem maior. As outras pessoas começam a notar que o teu corpo está diferente - podes não estar muito diferente fisicamente, pois nem sempre se perde muito peso inicialmente, mas a tua postura e forma de estar estarão seguramente melhores, estarás mais solto e confiante. Sentes que tens mais força e resistência. Terás também o coração mais fortalecido, o que a longo prazo será benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares. O fluxo de oxigénio para os músculos também aumenta e notarás uma melhor coordenação motora. E isso também contribuirá para fortalecer o teu sistema nervoso - a rapidez dos impulsos nervosos aumentará e verás a tua atividade cerebral melhorada, consegues pensar com mais clareza e tomar decisões mais rapidamente. Estarás também menos sujeito ao stress e terás menos probabilidades de vir a sofrer de depressão ou alterações do humor.

6. E entretanto passou um ano…

Após 12 meses de uso regular da bicicleta, até a tua estrutura óssea estará fortalecida. E as melhorias do ponto de vista psicológico são inegáveis. Existem estudos que indicam que pedalar regularmente é extremamente eficaz na diminuição da ansiedade, pelo que esta é uma forma barata e saudável de fazer terapia. Ao fim de um ano a pedalar, seja com uma atitude utilitária, seja numa lógica desportiva, o melhor de tudo é que incorporaste e consolidaste um novo hábito salutar no teu dia-a-dia. E se calhar até já te ressentes quando por alguma razão não pedalas. Aquilo que outros veem como uma excentricidade é, na realidade, uma excelente forma de melhorares a tua condição física, o teu humor, a autoestima, e até a produtividade. Por isso, não desistas, e continua a pedalar!

COMO PROTEGER A SAÚDE MENTAL DURANTE O CONFINAMENTO

Quarentena, confinamento e restrições à circulação são expressões que passaram a fazer parte do nosso vocabulário. E muitaOs pessoas estão já a sofrer da chamada "fadiga da pandemia". Mesmo que continuem a usar a bicicleta para treinar, dar uma volta e espairecer quando possível, sentem-se isoladas do resto do mundo, como se não tivessem qualquer controlo da situação. Neste artigo vamos identificar os sinais de alerta mais comuns, e o que podemos fazer manter uma boa saúde mental.

Já havia seguramente muito com que nos preocuparmos e ficarmos ansiosos, mesmo antes de o mundo entrar em confinamento e experimentarmos o isolamento social. Quando juntamos a esta equação a perda de autonomia e de ligação aos outros, o medo de sermos infetados, a frustração, a perda de rendimento ou mudanças nas horas de sono, a saúde mental poderá estar em risco.

Fatores que podem afetar a saúde mental

Existem vários sinais indicativos de que a saúde mental está a piorar. Devemos tentar identifica-los em nós, mas também nas pessoas que nos rodeiam, familiares e amigos, para perceber em que situação nos encontramos. E de seguida agir, a fim de ultrapassar esses problemas.

  • Medo e preocupação intensa em relação à saúde
  • Alterações nos hábitos de sono
  • Dificuldade em dormir ou de concentração
  • Agravamento de problemas de saúde crónicos
  • Aumento do consumo de álcool, tabaco ou outras substâncias aditivas

Ter cuidado com o corpo

Dar atenção extra aos cuidados com o corpo pode ter um impacto positivo e significativo no bem-estar mental. Considera os seguintes aspetos e procura mais informação nos nossos artigos de Saúde e Treino acerca de como melhorar em algumas áreas.

  • Opta por refeições nutritivas
  • Mexe o corpo regularmente. Continua a pedalar, quer seja enquanto treino, ou apenas para relaxar um pouco numa volta pelas redondezas
  • Faz exercícios em casa, mas faz também caminhadas quando possível
  • Mantém um horário de sono regular, dormindo pelo menos oito horas
  • Bebe muita água
  • Faz alongamentos, toma um banho quente, medita ou respira fundo quando te sentires tenso

Reenquadrar a situação

O modo como encaramos o desconforto é afetado pela forma como vemos as nossas circunstâncias do momento. Por exemplo, se estivermos a subir uma colina íngreme de bicicleta, as nossa pernas irão seguramente doer-nos, os pulmões parece que vão rebentar, e o nosso cérebro diz-nos que o melhor a fazer é parar. Mas fazemos isto voluntariamente e repetidamente. Porque encaramos essa dor e sofrimento como um treino, como algo que é bom para nós.

Portanto, podemos reenquadrar o confinamento de um modo semelhante. Se dissermos a nós mesmos que escolhemos ficar em casa, isolados, para ajudarmos os outros a ficarem seguros, para protegermos os mais vulneráveis e para fazer com que esta pandemia passe o mais rapidamente possível, isso dar-nos-á outra força. Deste modo, podemos tirar alguma carga negativa do desconforto que o confinamento acarreta, e diminuir a tensão mental que sentimos.

Desenvolver mecanismos para enfrentar a ansidade Todos temos formas de lidar com o stress mental. Com a tensão adicional do confinamento, é importante incrementá-las e torná-las parte integrante da vida diária. Aqui ficam alguns exemplos de estratégias para enfrentar estes tempos, que não são de forma alguma autodestrutivas (como o consumo excessivo de álcool, tabaco ou drogas).

  • Ouvir um podcast interessante e positivo
  • Colocar a leitura em dia, descobrir novos livros sobre bicicletas e mobilidade
  • Experimentar um novo hobby
  • Dedicar tempo ao jardim, passar tempo na natureza
  • Começar a criar, escrever, desenhar, construir algo, tocar um instrumento, cantar
  • Aprender a fazer reparações e a manutenção da bicicleta, através de vídeos online

Fazer um plano para cada dia

Se te estás a debater com o aborrecimento e com a falta de estrutura, pode ajudar fazer um simples plano para cada dia. É uma boa estratégia, mesmo que não tenhamos nada de muito importante para fazer num determinado dia. Podes anotar umas quantas coisas que são fáceis de concretizar e que facilitam o teu bem-estar. Mesmo que pareçam óbvias. Por exemplo, a lista diária pode incluir: fazer a cama, preparar uma refeição nutritiva, fazer exercício durante 20 minutos, jantar com o parceiro/a, fazer a manutenção da bicicleta, ler. O simples facto de marcar estas tarefas como feitas irá dar-te um impulso mental, e irás sentir-te mais realizado e consciente de todas as coisas boas que fizeste por ti próprio nesse dia.

Ligar-se aos outros

É mais importante do que nunca manter o contacto com a família e amigos, ainda que à distância. Procura incorporar as chamadas de telefone ou vídeo na tua rotina diária, mesmo que não haja nada de especial para dizer. O simples facto de manter o contacto ajuda a dar alguma "normalidade" ao dia. As redes sociais, obviamente, são uma boa forma de ir comunicando com os amigos com quem não se pode estar pessoalmente, e com as comunidades de que possas fazer parte - o grupo com quem vais habitualmente treinar, por exemplo. E é importante ir pensando a longo prazo, para criar uma sensação de futuro positivo: como ir planeando futuros passeios para quando for possível pedalar em grupo, com os amigos, sem qualquer restrição.

Manter-se informado, não sobrecarregado

Uma das piores coisas que se pode fazer quando se está em confinamento é ficar todo o dia agarrado à televisão a ver as notícias. Estar sempre a ver os números de novas infeções a crescer, e acompanhar os jornais a darem conta dos piores cenários possíveis, é seguramente a melhor forma de aumentar a ansiedade. A melhor abordagem é escolher uma ou duas fontes de informação credível e dar uma espreitadela apenas uma ou duas vezes por dia, apenas para te manteres informado das últimas notícias e procedimentos de segurança a ter em conta no local onde vives.

Pedir ajuda profissional

E, por último, mas não menos importante... Todos os conselhos anteriores podem ajudar a aliviar um pouco o fardo mental, mas vivemos tempos muito complexos, que nunca nenhum de nós viveu antes. As coisas podem complicar-se mesmo para quem acha que fez tudo bem. Por vezes pode mesmo ser necessário procurar um profissional que nos ajude a lidar com as ansiedades do momento.

COMO MANTER O "PESO DE CICLISTA": A DIETA DA FLEXIBILIDADE

Um dos conceitos mais importantes no processo de manter o peso ideal a longo prazo é "flexibilidade". Perder peso implica geralmente estar sempre a dizer "não". Mas, para manter o peso, é preciso encontrar um equilíbrio entre os "nãos" e os "sins". Vamos ver algumas dicas que facilitam esse processo.

Evita o efeito iô-iô

O efeito iô-iô é o grande inimigo da manutenção do peso ideal. Quando se tenta perder peso, o entusiasmo inicial é geralmente seguido de um período de uma dieta restritiva, que resulta efetivamente em perda de peso. Mas eis que então as restrições se tornam muito difíceis de manter, e volta-se a ganhar o peso que se perdeu. Infelizmente, este é um cenário bastante comum - e frustrante. Para evitar este irritante efeito iô-iô, é preciso aprender a ser-se menos restritivo, ao mesmo tempo que não se perde o controlo por completo.

Pratica a moderação

Talvez pareça assustador começar a dizer "sim" à comida e às atividades que se andava a evitar com o objetivo de perder peso. Talvez sintas que vais perder o controlo ou que te estás a desleixar, e que deixarás de ter força de vontade. É por isso que deves seguir estes passos: 1 - Dá uma oportunidade ao "sim" Escolhe uma comida ou uma situação em que normalmente dirias "não" por estares a pensar na dieta, e diz antes "sim". Pode ser uma fatia de bolo a acompanhar o café durante uma pausa no teu treino de bicicleta, ou pode ser um copo de vinho mais à noite com os amigos.

2 - Aprecia o valor desse "sim" Se começares a dizer "sim" muitas vezes, claro que irás ganhar peso. É por isso que deves apreciar verdadeiramente cada uma das vezes que podes dizer "sim", como se de uma recompensa se tratasse. Dizer "sim" é uma fonte de prazer a que te podes permitir de vez em quando, e há que lhe dar o devido valor.

3 - Aponta as tuas experiências Algo que te vai ajudar a recordar esses "sins" como sendo excecionais e com significado é anotar as tuas experiências, e revisitar de vez em quando o que escreveste. Faz a ti mesmo estas questões: Como te sentiste? Voltarias a fazê-lo? Porquê ou porque não? Anotar esta tua autoavaliação permitir-te-á distinguir os "sins" que valem a pena dos que não merecem que te desvies do teu caminho.

Algumas semanas neste processo devem ser suficientes para definires os teus próprios limites e saber aquilo que funciona e o que não funciona no teu caso. Este tipo de dieta e estilo de vida, mais flexível, será a chave para manteres o teu peso ideal.

CINCO HÁBITOS QUE FARÃO DE TI UM CICLISTA MAIS SAUDÁVEL

Manteres-te saudável enquanto ciclista não tem de ser complicado. Apenas tens de optar pelo mais acertado em algumas circunstâncias. Vejamos alguns hábitos que deves adotar no teu dia-a-dia.

Não fumes

Deixar de fumar é, definitivamente, a primeira coisa que deves fazer, a fim de te manteres saudável. E não só por causa do risco de cancro do pulmão; fumar também aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, bronquite crónica, certas doenças oculares e problemas do sistema imunitário, incluindo artrite reumatoide. Até pode ter tido o seu charme há cem anos, nos primórdios da Volta à França, mas hoje em dia sabe-se perfeitamente que fumar não é compatível com a manutenção de uma boa saúde.

Dorme o suficiente

O sono afeta praticamente tudo o que tem a ver com a nossa saúde e qualidade de vida, mas os efeitos no sistema imunitário são especialmente importantes. Os estudos têm demonstrado que as pessoas que dormem cinco horas ou menos têm quatro vezes mais probabilidades de se constiparem ou de terem gripe do que as que dormem 8 ou mais horas. Uma noite mal dormida também reduz a atividade dos linfócitos T em 70 por cento. Estes são cruciais no combate a todo o tipo de infeções e ao cancro. O sono é tão importante para o nosso sistema imunitário que o trabalho por turnos tem sido estudado como causa provável de carcinoma nos humanos. A maioria das pessoas precisa de 7,5 a 9 horas de sono por dia, o que implica estar na cama durante 8 a 9,5 horas, porque não se dorme durante o tempo todo que se está deitado. Mas as pessoas dormem, em média, 6 horas e meia por noite. Por isso, está na altura de começar a dormir mais e melhor.

Pedala regularmente

Os estudos mostram que o exercício regular pode reduzir o risco de inflamação e ajudar à regeneração das células. Uma só sessão de exercício moderado tem benefícios e potencia a eficácia das vacinas em pessoas com um sistema imunitário enfraquecido. Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de exercício por semana. Muitas vezes, para um ciclista basta fazer um treino para atingir esse período de tempo. Por isso, quanto mais regularmente pedalares, melhor.

Faz uma dieta rica em frutos e vegetais

Hoje em dia, com os milhares de conselhos e recomendações que a Internet nos dá, pode parecer complicado fazer uma dieta correta. Mas nada como manter as coisas simples e seguir o conselho do escritor Michael Pollan: "come comida, não demasiada, na maioria plantas." Para muitos de nós, isso significa adicionar mais vegetais e frutas e reduzir ao mínimo os alimentos processados. Isso deve ser suficiente para manter um peso saudável, o que é crucial para nos mantermos saudáveis a longo prazo. 

Lava as mãos

Este conselho pode parecer estranho - embora com a pandemia lavar as mãos tenha passado a ser um imperativo - mas é um facto que é no inverno e no início da primavera que as doenças infeciosas se espalham. Por isso, a melhor prevenção, além de ter um sistema imunitário robusto, é mesmo lavar as mãos.

EVITA FAZER ESTAS COISAS IMEDIATAMENTE A SEGUIR A UM TREINO

Pensa no último treino a sério que fizeste e em todo o esforço e suor que implicou. O teu objetivo é que esse esforço sirva um propósito, certo? Aquilo que fazes imediatamente a seguir ao treino também é muito importante. Se puderes evitar os seguintes maus hábitos, conseguirás tirar o melhor proveito do teu exercício.

Ficar com a roupa molhada vestida

 

Se costumas treinar quando faz frio, ou mesmo quando chove, ficar com a roupa suada e molhada vestida durante algum tempo depois de terminar o treino pode fazer com que a temperatura corporal desça rapidamente. Muda para roupa seca assim que puderes para minimizar o risco de ficar doente. A roupa molhada pode fazer mal à pele mesmo em dias de calor, por isso adquire o hábito de mudar de roupa logo a seguir a cada treino. Se terminas o treino junto do teu carro, assegura-te de que tens sempre uma toalha e uma muda de roupa lá dentro.

Não beber água suficiente

Algo que deves sempre fazer ao terminar um treino é garantir que te hidratas, mesmo que tenhas bebido líquidos quando estavas a pedalar. Cada treino faz com que o corpo fique desidratado até um certo nível, mesmo que se beba líquidos durante o exercício. Por isso, quando saíres da bicicleta, continua a ingerir líquidos. Não é preciso exagerar se a distância percorrida foi curta e o dia não estava muito quente, mas convém não descurar a hidratação.

Comer demasiado

Talvez este seja o mau hábito mais comum. Muitos ciclistas pensam que um treino mais intenso é uma boa desculpa para enfardar uma grande refeição a seguir. Isso raramente é uma boa ideia. Não há qualquer necessidade de comer mais do que habitualmente depois de um treino ligeiro/moderado. E mesmo depois de um treino mas intenso, não é necessário comer em excesso. Se fizeres dois treinos mais esforçados em dias consecutivos, ou mesmo no próprio dia, opta por uma bebida de recuperação com 30-90 gramas de hidratos de carbono e 10-30 gramas de proteína. Depois podes continuar com a tua dieta habitual. É importante não passar a comer em excesso nem optar por comida de plástico depois de treinar. Não só seria uma péssima opção em termos calóricos, como pode causar problemas indesejados, como excesso de peso.

Beber álcool

Talvez este não seja um hábito comum, mas é seguramente um mau hábito difícil de combater: o facto de muitos ciclistas gostarem de celebrar o fim de um treino com uma cerveja ou duas. Beber uma cerveja não é prejudicial se for ocasionalmente, para assinalar uma corrida ou durante uma viagem casual de bicicleta. No entanto, se beberes álcool depois de um treino com determinado objetivo, será mais difícil manter os níveis de hidratação e estarás a boicotar os teus próprios resultados. Fica-te pela água ou por bebidas de recuperação se queres maximizar os resultados.

Ficar muito tempo sentado

É natural ambicionar algum descanso após um treino esforçado, mas passar o resto do dia no sofá a ver televisão ou sentado no carro a conduzir só vai contribuir para que te sintas tenso e letárgico. Tenta evitar o oposto, no entanto. Não planeies mais atividades intensas para esse dia, pois iriam interferir com a tua recuperação. O melhor é manter alguma atividade ligeira durante o resto do dia. Andar, fazer tarefas leves em casa ou algum exercício moderado são boas opções.

BICICLETA E IOGA, UM ENCONTRO PERFEITO

Se andar de bicicleta é o desporto ou passatempo preferido, talvez se passe muito tempo a pensar na melhor forma de potenciar a energia, a velocidade e resistência. Quando pensamos no ioga, por outro lado, talvez se encare a atividade mais como uma forma de fazer alongamentos ou para descontrair depois de uma volta de bicicleta. É verdade que o ioga tem muitos benefícios quanto se trata de evitar dores musculares, mas na verdade há muito mais para além disso.

Baseado na ligação plena do movimento e da respiração, o ioga dá-nos as ferramentas necessárias para controlarmos a respiração, a frequência cardíaca e, em última análise, conseguir mais energia para pedalar. Também ajuda a manter os músculos flexíveis e, portanto, menos propensos a lesões. Fazer o alinhamento das articulações e aumentar a atenção plena em relação ao que nos rodeia são outros dois aspetos benéficos do ioga.

Para termos um pouco mais de noção daquilo que o ioga pode fazer em prol dos ciclistas, o We Love Cycling estabeleceu uma parceria com Tereza Velhartická, uma professora de ioga baseada em Praga. Além de fornecer um vídeo com instruções fáceis de seguir, focadas no ciclismo, e que se podem facilmente experimentar em casa, ela referiu a importância de promover uma ligação mente-corpo, e de como o ioga pode ajudar a recuperar mais rapidamente de um passeio de bicicleta mais intenso, e ainda, porque é que é importante que todos os ciclistas, mesmo os mais desleixados, façam exercícios de alinhamento da coluna de vez em quando.

Qual é a sua formação atlética e como é que se tornou professora de ioga? Eu sempre fui muito ativa. Cresci a praticar esqui, corrida, ciclismo, e estava muito envolvida com a ginástica acrobática. A minha jornada com o ioga começou há seis anos, com o "hot ioga". Adorei a intensidade da prática e rapidamente estava a praticar quatro ou mais vezes por semana. Após algum tempo, porém, comecei a sentir que estava a faltar alguma coisa e comecei a experimentar outros tipos de ioga. Apaixonei-me pelo vinyasa e em breve estava a fazer formação para ser professora.

Como é que o ioga complementa outras atividades baseadas em cardio, como andar de bicicleta?

 

Percebo que possa ser difícil para quem gosta de uma alta frequência cardíaca ficar entusiasmado com algo que parece mais lento, como o ioga, mas a modalidade tem realmente muito potencial para melhorar o desempenho em todas as atividades físicas. Ao início, aproximei-me do ioga tal como fazia com os outros desportos, com o objetivo de conseguir mais força e resistência. Mas rapidamente percebi que o ioga tem muito mais para oferecer. Raramente tiramos tempo para nos sintonizarmos com o nosso corpo e apreciar aquilo que ele consegue fazer, como se sente em diferentes posições e como é que isso nos afeta mental e emocionalmente - o ioga proporciona essa oportunidade.

Porque é que o ioga é uma ótima atividade complementar para os ciclistas?

O ioga pode ajudar os ciclistas de três formas: aumenta a flexibilidade, gera mais força muscular e apura técnicas de respiração.

Flexibilidade

Para quem faz habitualmente longas sessões na bicicleta, é essencial alongar e desenvolver a flexibilidade. Depois de passar tanto tempo curvado na mesma posição, os ombros, pescoço, o tórax e os músculos dos quadris exigem atenção. É precisamente nestas partes do corpo que o ioga atua. Depois de incorporar os alongamentos e melhorar a flexibilidade, a recuperação após o treino na bicicleta será mais rápida.

Força

Para apreciar a prática do ciclismo em segurança, devemos assegurar-nos de que os músculos e articulações estão fortes e estáveis. Para os ciclistas, é especialmente importante trabalhar no fortalecimento do core, ou seja, os músculos da região abdominal, lombar e pélvica. Os músculos abdominais estão ligados à região lombar, portanto, melhorar a força destes músculos ajudará a aliviar a dor nas costas. Os exercícios básicos também fortalecem os músculos ao longo da coluna, melhorando a postura geral e permitindo que a coluna seja mais flexível.

Respiração

Para nos mantermos relaxados e concentrados enquanto pedalamos, é importante ter algum controlo da respiração. Uma respiração constante e suave permite acalmar a mente e perceber como a respiração afeta o corpo e o poder que podemos exercer sobre ele. O ioga permite apurar o foco, a fim de desenvolver melhores hábitos de respiração que passarão a ser automáticos quando se pedala.

Andar de bicicleta é um movimento muito linear, enquanto o ioga envolve muita torção e alongamentos. Porque é que os alongamentos são importantes para a saúde e fitness em geral? Os alongamentos são importante para toda a gente, pois promovem uma coluna saudável, são como uma desintoxicação natural do corpo e melhoram a digestão e o funcionamento dos órgãos internos. Para os ciclistas em particular, os alongamentos também são o exercício ideal para relaxar as costas e aliviar a dor em toda a coluna vertebral. Uma torção supina simples e reclinada é uma das melhores soluções que existe para muitos tipos de dor nas costas.

Finalmente, tem algum conselho para os ciclistas que estão nervosos com a perspetiva de experimentar ioga pela primeira vez? É importante saber que existem vários estilos diferentes de ioga. Independentemente do nível ou de quais são os nossos objetivos, podemos encontrar um método de prática feito à nossa medida. Não é preciso sermos superflexíveis para começarmos, e o ioga não é uma competição para ver quem consegue tocar nos dedos dos pés. Podemos não conseguir fazer exatamente as mesmas posições que alguém com mais experiência, mas desde que se vá devagar e se tentem posturas apropriadas para o nosso nível, iremos colher muitos benefícios. Não é suporto o ioga ser doloroso; trata-se de encontrar maneiras de desenvolver uma melhor compreensão do nosso corpo e de o fazer sentir-se bem.

O QUE É MELHOR: 10.000 PASSOS OU UMA HORA A PEDALAR?

Ouve-se por vezes a recomendação de que se deve dar pelo menos 10.000 passos por dia, a fim de nos mantermos em forma. Parece bem, mas e se preferirmos andar de bicicleta? Qual é a forma mais eficaz de nos mantermos saudáveis? Vamos analisar.

 

Caminhar demora mais tempo

Andar 10.000 passos corresponde a andar cerca de 8 km. Se considerarmos a velocidade média de caminhada, 5 km/h, levará aproximadamente uma hora e 36 minutos para dar a quantidade recomendada de passos diários.

Andar de bicicleta queima mais calorias

A velocidade média de caminhada de 5 km/h faz com que a pessoa média queime aproximadamente 232 kcal por hora. Portanto, a distância total de 8 km, ou 10.000 passos, levará a queimar cerca de 371 kcal no total. Andar de bicicleta a uma velocidade moderada de 20 km/h queima aproximadamente 563 kcal por hora. E a diferença é ainda maior quando aumentamos a intensidade. Uma velocidade rápida de caminhada de 6,5 km/h queima 352 kcal por hora, enquanto uma velocidade de ciclismo rápida de 30 km/h queima 844 kcal por hora.

Andar de bicicleta é melhor para prevenir a obesidade

Uma equipa de investigadores em Londres analisou a relação entre vários métodos de deslocação e o risco de obesidade. Os dados de 150 mil participantes revelaram que caminhar e andar de bicicleta leva a melhores resultados do que usar um carro ou um transporte público. Caminhar foi associado a uma redução significativa do Índice de Massa Corporal (IMC) e da gordura corporal, mas em menor grau do que o ciclismo. O participante médio do estudo que pedalava para o trabalho pesava cerca de menos 5 kg do que uma pessoa semelhante que viajava normalmente de carro.

Caminhar não requer nenhum equipamento

Estes valores podem não significar muito para quem não faz qualquer exercício, mas a verdade é que caminhar tem claras vantagens. Qualquer pessoa pode dar um passeio em qualquer altura. No ciclismo, é necessária uma bicicleta, idealmente em boas condições de manutenção; além de outros acessórios, como um capacete, e ainda um lugar adequado para pedalar com alguma velocidade.

Pedalar, é melhor?

Se gostas de pedalar, então... sim! Pedalar permite gerir melhor o tempo, queima mais calorias, e leva a melhores resultados na manutenção da forma física. E a "desvantagem" de ter de fazer a manutenção da bicicleta é, provavelmente, algo que até se pode apreciar. Mas se pedalar para fazer exercício físico não é bem a tua praia, nada como fazer umas boas caminhadas. Tudo, menos ficar sentado o dia todo no sofá!

 

CINCO ALIMENTOS QUE MELHORAM O SISTEMA IMUNITÁRIO

O sistema imunitário é extremamente complexo, e por isso dificilmente teremos uma lista definitiva daquilo que devemos ou não devemos fazer para o fortalecer. Sabemos, porém, que o nosso estilo de vida tem efeitos significativos no sistema imunitário, e que uma dieta adequada tem uma grande influência. Vamos ver alguns alimentos que devemos incorporar na nossa dieta, para continuarmos a ter boa saúde e... pedalada.

No que toca à investigação, não há de facto muitas evidências de que um alimento específico vai melhorar o sistema imunitário de toda a gente. Mas há provas de que níveis deficientes de micronutrientes como zinco, selénio, ferro, cobre, ácido fólico, e vitaminas A, B6, C e E, causam alterações nas respostas imunológicas. Por isso, aquilo que podemos fazer é certificarmo-nos de que a nossa dieta inclui bastantes destes micronutrientes. Eis algumas sugestões para começar.

Pimentos

Os pimentos são os reis da vitamina C. Recomenda-se o consumo de 100 mg de vitamina C por dia, por isso, apenas são necessários 37 gramas de pimento, ou mais ou menos um quarto de um pimento de tamanho normal. Mas claro, há outras fontes de vitamina C, fritas e legumes, de entre os quais se pode escolher.

Fígado

Para criar boas reservas de vitamina A, não há alimento melhor do que o fígado. Existem 9.442 mg de vitamina A em apenas 100 gramas de fígado bovino, ou seja, dez vezes o valor diário recomendado! Portanto, se comer fígado é algo que te agrada, uma porção a cada duas semanas deve ser suficiente. Caso prefiras uma alternativa vegetal, podes optar, por exemplo, pela batata-doce, abóbora ou couve. Contudo, os legumes contêm apenas betacaroteno, que tem de ser convertido em vitamina A no organismo, e algumas pessoas são estão geneticamente preparadas para tal.

Amêndoas

Não só as amêndoas são muito saborosas, como também têm 171% da quantidade diária recomendada de vitamina E em 100 g, o que significa que apenas precisamos de 58 g de amêndoas para atender às nossas necessidades diárias. A maioria dos outros frutos secos e sementes também é uma boa fonte desta vitamina. Mas é importante recordar que facilmente se come frutos secos e sementes em demasia, especialmente as variedades torradas e salgadas. Portanto, procura que o consumo de frutos secos seja incluído numa refeição completa, ou introduz na dieta outras fontes um pouco mais pobres de vitamina E, como salmão, bacalhau, abacate, manga ou kiwi.

Lentilhas

As lentilhas são uma ótima fonte de vitamina B9, ou ácido fólico. Apenas uma chávena ou aproximadamente 200 gramas de lentilhas cozidas contém 358 mg de ácido fólico, 90% da quantidade diária recomendada. Claro, não é preciso consumir apenas um tipo de leguminosa. Existem diversos tipos de feijões, ervilhas ou grão de bico, e todos eles são boas fontes de vitaminas do complexo B e muitos outros micronutrientes valiosos.

Carne e peixe

Carne de porco, vaca, frango, peru, salmão, atum, ostras ou lagosta - a variedade é grande, e podemos escolher praticamente qualquer tipo de carne, peixe ou frutos do mar a fim de obter os minerais tão necessários que são o zinco, o selénio, o ferro e o cobre. O objetivo deve ser mais de 100 gramas por dia. Nas alternativas vegetais, os frutos secos e sementes são a melhor opção.

De um modo geral, deve-se tentar uma dieta principalmente focada em alimentos reais e minimamente processados, porque são esses que apresentam maiores quantidades de micronutrientes essenciais. Não há problema em comer "comida de plástico" de vez em quando, desde que não seja um comportamento recorrente. É importante recordar que esses alimentos menos saudáveis são uma oportunidade perdida de dar ao corpo os nutrientes necessários para ter um sistema imunológico forte.

A PAIXÃO PELA BICICLETA EXPLICADA: PORQUE É QUE ANDAR DE BICICLETA DÁ TANTO PRAZER

Andar de bicicleta possui propriedades que potenciam a sensação de felicidade, e fá-lo de uma forma que poucas atividades desportivas conseguem. Eis como pode explicar aos seus amigos porque é que pedalar dá tanto prazer.

 

 1. Já foi comprovado por estudos científicos: enquanto pedalamos, substâncias químicas como a serotonina e a dopamina, conhecidas pelo papel que desempenham na euforia e alívio da dor, são libertadas para a corrente sanguínea. A serotonina é o neurotransmissor do humor responsável pelos sentimentos positivos e pela autoconfiança. A dopamina ajuda-nos a sentirmo-nos renovados e motivados. Andar de bicicleta também liberta uma hormona do crescimento que aumenta o fluxo de oxigénio para o cérebro, aumentando a libertação de endorfinas.

2. Andar de bicicleta é uma das atividades físicas que mais melhoram a saúde física. Todo o corpo funciona muito melhor quando está exercitado e em forma.

 3. As pessoas que estão em forma, de modo geral, sentem-se mais felizes do que as pessoas que não fazem exercício. Sentimentos desconfortáveis como o stress, a depressão ou ansiedade costumam afetar menos as pessoas que praticam atividades aeróbicas.

4. Pode devorar pilhas de comida sem se sentir culpado, pois vai queimar todas essas calorias assim que voltar a subir para cima da bicicleta.

5. Andar de bicicleta melhora sua vida sexual, pois também estimula a líbido. Mais uma vez, isso acontece por causa dos níveis mais altos de serotonina que são libertados no corpo. Além de influenciar os níveis de humor, o comportamento social, o apetite e a digestão, este neurotransmissor aumenta o desejo e melhora a prestação sexual.

 6. As bicicletas são, por si só, objetos bonitos. Possuir uma bicicleta invulgar ou valiosa também origina uma sensação de alegria, como se tivesse um carro antigo, uma coleção de brinquedos raros ou uma guitarra Gibson.

7. Estar em forma faz com que seja capaz de correr para apanhar o autocarro ou o comboio sem ficar sem fôlego.

8. Conseguirá dormir melhor após um longo dia em cima da bicicleta. Depois de uma boa noite de sono, encaramos sempre a vida de forma mais positiva.

PEDALAR EM ALTURA DE ISOLAMENTO SOCIAL: SIM OU NÃO?

Desde que o Covid-19 se começou a espalhar pelo mundo, a vida social e a forma como nos movimentamos mudou, e o mesmo vale para o ciclismo. Como é que o novo coronavírus afeta a nossa atividade desportiva e o nosso meio de transporte favoritos? Como devemos proceder e que comportamentos devemos evitar para nos mantermos em segurança? E qual o impacto que esta pandemia vai ter nas nossas rotinas, tanto de treino como de deslocação?

 

 Pedalar ou não pedalar?

Um sistema imunitário forte é crucial quando se trata de combater o coronavírus. Andar de bicicleta, de forma geral, traz benefícios para a saúde e ajuda o corpo a combater várias infeções. No entanto, nesta altura em que lidamos com um vírus ainda com tantas incógnitas, devemos evitar pedalar em grupo, além de evitar ciclovias que possam ser mais concorridas, dada a maior probabilidade de contágio. Se o teu objetivo for treinar, talvez seja melhor fazê-lo fora das zonas urbanas, e procurar locais na natureza onde haja menos contacto com outras pessoas (mas tendo sempre o cuidado de estar contactável, para o caso de acontecer alguma queda ou acidente). Por outro lado, se preferes ficar em casa, mas queres na mesma queimar umas quantas calorias, usar uma bicicleta estática pode ser uma opção. Claro que não tens o prazer de estar ao ar livre, mas pelo menos exercitas-te, o que sem dúvida alguma também faz bem ao espírito. Podes até reunir-te com os teus amigos online e criarem desafios juntos. O importante, nesta altura, é ter em consideração as recomendações das autoridades de saúde, e minimizar os comportamentos de risco: pela tua saúde e pela dos outros.

Posso treinar intensamente?

Outra questão é o quão intensamente podes, ou deves treinar. Vários estudos demonstraram que o risco de doença aumenta durante períodos de exercício físico intenso, competições e corridas. Isto acontece porque em níveis mais intensos de exercício o corpo humano consome as reservas de glicogénio. O glicogénio não só é necessário aos músculos, mas está também envolvido em vários processos, incluindo a resposta do sistema imunológico às infeções. Em momentos de pandemia como o que estamos a viver, será preferível não exagerar nos treinos intensivos e extenuantes.

Posso continuar a ir de bicicleta para o trabalho?

A verdade é que, durante uma pandemia, usar a bicicleta pode ser uma forma mais segura e responsável de nos deslocarmos para o local de trabalho, em vez dos transportes públicos. Nestes, o risco de infeção devido à concentração de passageiros pode ser muito maior. Mesmo de bicicleta, é recomendável usar-se máscara, pois no nosso caminho iremos sempre cruzar-nos com outras pessoas, e é sempre melhor estar prevenido. Depois de cada viagem, é fundamental lavar bem as mãos e acessórios como as luvas.

O que não se deve fazer

Há comportamentos que, se já são duvidosos em tempos normais, no contexto atual de pandemia são ainda mais reprováveis. Falamos, por exemplo, de cuspir para o chão ou, pior ainda, assoar o nariz com os dedos! Gestos assim podem facilitar a propagação da infeção, e por isso devem ser evitados a todo o custo. Os serviços de bicicletas partilhadas também comportam os seus riscos, dado que o novo coronavírus permanece nas superfícies e pode continuar a infetar pessoas durante dias (dependendo do material em questão). As empresas que gerem os serviços de bicicletas partilhadas devem assumir a responsabilidade de proceder a desinfeções regulares, mas isso não invalida que possas tu mesmo fazer uma higienização prévia antes de pegares numa bicicleta que outra pessoa terá usado antes de ti. Guiador, travões, pedais, selim - passa um desinfetante nestas zonas e em outros pontos de contacto que aches conveniente.