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BTT & ESTRADA Conheça os truques que lhe vão dar mais pedalada

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CICLOTURISMO: OS ESSENCIAIS PARA LEVAR NA BAGAGEM

Certamente que já pensaste - ou estás mesmo a planear - fazer uma viagem mais longa de bicicleta. É um modo bastante diferente de viajar, especialmente quando não se leva um carro de apoio com as malas. És apenas tu e tudo o que conseguires levar nos alforges. Mas será que deves mesmo levar "tudo"? Quando se pedala, todo o peso conta, por isso vamos ver o que é mesmo essencial.

Cada viagem de bicicleta é diferente e, como tal, deve ser cuidadosamente planeada para ser aproveitada ao máximo. Claro que deve haver lugar para a espontaneidade, mas quanto mais bem preparado estiveres para lidar com os imprevistos, melhor e mais positiva será a tua experiência.

Começa por analisar o percurso que pretendes fazer, e faz uma avaliação do tipo de equipamento que irás necessitar, tendo em conta as estradas e trilhos que irás percorrer. Considera fatores como a extensão da viagem e o número de dias que prevês para a concretizar, as condições meteorológicas, o tipo de estradas em que irás pedalar, a existência ou não de localidades e comércio, para o caso de vires a necessitar de alguma assistência.

E, claro, antes de começares a fazer a lista do que irás levar na tua viagem, pensa nos alforges que serão adequados - o que não significa de forma alguma que devem ser os maiores que encontrares. Devem, isso sim, ser feitos de um material resistente, à prova de água, e tanto quanto possível fáceis de prender e de retirar na bicicleta sempre que precises. Dado que os alforges de viagem são geralmente mais compactos do que os de uso citadino, por exemplo, terás sempre de fazer alguns compromissos.

Uma boa forma de perceber se estamos a pensar levar coisas a mais é colocar tudo o que temos na lista disposto em cima da cama, ou mesmo no chão, e não começar simplesmente a acondicionar tudo dentro dos alforges. Ao ter uma visão de tudo, conseguimos evitar redundâncias e podemos decidir o que é mesmo importante e o que pode ser descartado caso não haja espaço.

Ao "fazer as malas", que é como quem diz, arrumar tudo nos alforges, é importante ter em conta a distribuição do peso, pois se concentrares todo o peso num dos lados, será mais difícil manter o equilíbrio. Podes equipar a bicicleta com diferentes tipos de alforges, quer traseiros, quer dianteiros, e mesmo bolsas para prender no quadro, de forma a fazer uma distribuição mais equitativa. Ou, pelo menos, mais organizada: podes colocar o material de campismo num sítio, as coisas de que necessitas durante o dia noutro sítio, o calçado e o saco-cama no porta-carga traseiro, e acessórios e comida numa bolsa junto ao quadro, para mais fácil acesso. Quanto à tenda, opta por um modelo que seja não só portátil como leve, para ocupar o menos espaço possível.

Então, o que é que deves mesmo levar na tua viagem? O que é mesmo essencial para viajares de forma autónoma e seres capaz de fazer face a algum imprevisto mecânico na bicicleta, para não ficares apeado à primeira dificuldade? Não existe uma fórmula única e mágica, porque cada viagem é diferente, e um destino junto à costa é diferente de um destino nas montanhas. Mas há algumas coisas básicas que são necessárias em qualquer viagem para tua segurança e conforto.

Ferramentas e dispositivos

Estas são algumas das primeiras coisas que deves empacotar sempre que te fazes à estrada:

  • Bomba de ar
  • Kit de ferramentas essenciais
  • Câmara de ar suplente
  • Alicate para elos de corrente
  • Elos de corrente
  • Kit de reparação de câmara de ar
  • Fita adesiva
  • Ponteira de desviador suplente
  • Carregador de smartphone
  • Power bank
  • Luzes dianteira e traseira
  • Duas abraçadeiras de plástico
  • Barritas energéticas
  • Analgésicos
  • Dois cantis/garrafas
  • Cadeado
  • Lubrificante de corrente
  • Canivete multiferramentas
  • Canivete suíço
  • Manta térmica
  • Smartphone com mapas offline
  • GPS com percursos carregados
  • Suporte para smartphone
  • Protetor solar e repelente de insetos
  • Pasta e escova de dentes
  • Dinheiro
  • Cópia dos documentos de identificação

Equipamento para dormir

Assim que tratares dos básicos, é altura de pensar em onde e como vais dormir durante a tua viagem. Claro que podes sempre ficar em hotéis ao longo do teu percurso, e gozar de todo o conforto - mas se o teu orçamento for limitado, ou se preferires um maior contacto com a natureza, acampar é sempre uma opção. Aqui, deves considerar as condições climatéricas e levar equipamento adequado, pois é muito diferente dormir numa tenda com tempo ameno do que com chuva ou temperaturas negativas. E, claro, precisas de um bom saco-cama, que seja leve e compacto. Se o tempo estiver quente e achares que te aguentas bem apenas com uma manta leve, é uma alternativa ao saco-cama. Mas tem cautela ao fazer opções, pois abdicar de um determinado equipamento para poupar espaço pode depois revelar-se um erro em termos de conforto.

  • Tenda ou abrigo ultraleve
  • Colchão dobrável ou insuflável
  • Almofada insuflável
  • Saco-cama ou manta leve
  • Lanterna

Roupa

A escolha da roupa a levar para uma viagem depende, claro, das preferências de cada um. Contudo, opta pelo mínimo possível, peças leves e confortáveis, que tanto possas usar enquanto pedalas como quando estiveres fora da bicicleta. E se a viagem durar vários dias, podes sempre considerar a hipótese de lavar e secar algumas peças, para evitar levar muita coisa.

  • Um ou dois conjuntos de calções + camisola de ciclismo
  • Jersey
  • Casaco impermeável
  • Boné
  • Gorro para a noite
  • Ténis de ciclismo
  • Sandálias
  • Luvas
  • Óculos de sol
  • Roupa térmica (perneiras e camisolas ultraleves)
  • Pijama leve
  • Fato de banho
  • Toalha Corda e molas (para o caso de lavares algumas peças de roupa)

Cozinhar

Uma viagem de bicicleta é uma oportunidade de experimentar a gastronomia local, e podes planear a tua viagem já a pensar que vais passar por determinados sítios. Contudo, pode haver alturas em que não queres ir a um restaurante e te apetece simplesmente comer junto à tenda enquanto olhas para as estrelas. E, claro, podes sempre apurar a tua técnica de fazer café com um simples fogão de campismo e uma cafeteira.

  • Conjunto de cozinha para campismo (fogão, bilha de gás, kit de cozinha, isqueiro)
  • Cafeteira tipo moka (e café)
  • Caneca de metal
  • Barras energéticas
  • Frutos secos Sopas e massas instantâneas
  • Frasquinhos com condimentos (sal, pimenta, azeite…)

Concluindo…

Cada pessoa irá encarar uma viagem de bicicleta de forma diferente, e seguramente que a bagagem de uma pessoa nunca será igual à de outra. Talvez tu queiras levar um ou dois livros. Talvez o teu companheiro de viagem leve uma máquina fotográfica ou uma cama de rede para dormir a sesta entre duas árvores. Trata-se de encontrar o equilíbrio entre o que é realmente necessário e aquilo que podes perfeitamente encontrar durante o teu percurso, se vieres a necessitar (por exemplo, podes juntar à tua lista um kit básico de primeiros-socorros, mas certamente que irás encontrar farmácias pelo caminho, pelo que não precisas de exagerar e levar contigo uma mala digna de um paramédico). Algo que deves sempre, mas sempre fazer antes de te meteres à estrada é levar a bicicleta para fazer uma revisão completa. Irás carregar a bicicleta com mais peso do que o habitual, pelo que convém que tudo esteja a funcionar na perfeição.

E agora… boa viagem!

6 COMPONENTES DA BICICLETA EM QUE NÃO SE DEVE POUPAR

Muitos de nós já passámos pela experiência de gastar dinheiro em acessórios da moda, de forma impulsiva. Mas alguns componentes valem bem o dinheiro que se investe neles. A pensar no conforto e na segurança, eis os componentes em que não deves ir pelo mais barato.

Travões

Independentemente de usares travões clássicos ou os mais modernos travões de disco, investir em material de boa qualidade pode salvar-te a vida. Sejam pastilhas de travão ou discos, é expectável que mais qualidade represente um desempenho superior na travagem, além de maior resistência e longevidade. No entanto, quando se fazem compras online, nem sempre é fácil distinguir o material bom do medíocre. É por isso que ouvir a opinião de um especialista numa loja de bicicletas é sempre uma boa alternativa. Um custo ligeiramente mais elevado numas pastilhas de travão pode fazer a diferença, uma vez que a matéria-prima e o design serão mais eficientes na travagem, aplicando menos esforço.

Corrente

Apesar de ser desvalorizada por muitos ciclistas, a corrente é um dos componentes mais indispensáveis da bicicleta. Os elos a correr suavemente pelos carretos, ou uma transição suave de uma mudança para a outra, mesmo nos percursos mais desafiantes, são as recompensas de se optar por uma boa corrente. Se devidamente oleada com regularidade, uma corrente de qualidade terá o dobro do tempo de vida de uma corrente mediana. Além disso, quanto melhor a corrente, mais gentil ela será para com as partes com que entra em contacto. A caraterística mais reveladora da qualidade da corrente é a liga de que é feita. Um revestimento adequado permite que a corrente seja usada por um período mais longo, mesmo com menos lubrificação. Também reduz o risco de corrosão e de fricção com as outras partes do sistema de transmissão.

Selim

Cerca de 80 por cento do tempo que passamos a pedalar é passado em cima do selim. Além dos pedais e dos punhos, o selim é um dos pontos de contacto permanente do nosso corpo com a bicicleta. Daí que a qualidade do material e o nível de conforto que proporciona estejam diretamente ligados ao teu desempenho na bicicleta. Dores nas costas e desconforto na zona pélvica são geralmente causados por más escolhas de selim, ou por selins mal posicionados. Leva o tempo necessário a escolher o melhor selim de acordo com as tuas necessidades e, se possível, experimenta vários modelos antes de te decidires por um.

Punhos

Para um maior controlo da bicicleta, é importante pensar também nos punhos. Estas peças de espuma, borracha ou gel, aparentemente irrelevantes, são responsáveis pela forma como lidamos com situações desafiantes. Por isso, escolher uns bons punhos determina se iremos assumir o controlo total da bicicleta ou, pelo contrário, ter umas "mãos de manteiga". Os melhores modelos são feitos em borracha e apresentam diferentes texturas, para melhor se adaptarem à diferentes partes da mão.

Pedais

Uns pedais com o tamanho adequado proporcionam apoio suficiente para os pés, e não só ajudam a conseguir o melhor desempenho, como também permitem um melhor manuseio da bicicleta. No caso dos pedais de plataforma, assegura-te de que oferecem aderência suficiente, para que a sola do calçado não escorregue. Opta por pedais que sejam construídos em torno de um eixo com rolamentos, pois não requerem manutenção e têm grande durabilidade.

Pneus

A escolha dos pneus é algo que não deve ser descurado, especialmente porque pneus diferentes têm desempenhos diferentes consoante o tipo de piso e as condições meteorológicas. As caraterísticas a considerar são o composto de borracha usado, o desenho dos cravos (ou seja, a textura que permite maior ou menor aderência ao piso) e a composição interior. Os pneus comuns permitem pedalar na maior parte dos pisos, no entanto, se no caminho vamos encontrar pedras, raízes escorregadias ou lama, convém escolher pneus com uma maior aderência.

PREPARAR PARA O PIOR CENÁRIO ANTES DE UM TREINO

Pedalaste uns bons quilómetros e estás longe de qualquer sinal de civilização, aprecias o magnífico e puro ar da montanha e sentes força nas pernas. A vida numa bicicleta é perfeita - até algo correr mal e não teres forma de resolver o problema. Então, o que é essencial levar para qualquer treino ou volta de bicicleta?

Câmaras de ar

Uns quantos remendos podem ser mais leves e baratos para reparar uma câmara de ar furada, já para não falar da questão ambiental, mas faz um favor a ti próprio e leva sempre uma ou duas câmaras de ar suplentes. Irão facilitar-te muito a vida em caso de furo. Podes na mesma reparar a câmara de ar furada quando chegares a casa e reutilizá-la mais tarde. Lembra-te que até as câmaras de ar mais resistentes podem ceder perante uma pedra afiada ou um galho espetado.

Canivete suíço

Um canivete tem mais utilidade se estivermos dispostos a parar de vez em quando. A melhor altura para tratar dos pneus é quando ainda não aconteceu nada - não esperes que haja de facto um furo para ir olhando para as rodas. No final de uma subida, por exemplo, sai da bicicleta, tira uma foto e inspeciona os pneus antes de iniciares a descida. Usa uma lâmina do canivete para retirar as pequenas pedras que possam estar metidas nas estrias dos pneus. Se for demasiado tarde e já tiveres um pneu furado, não uses os dedos para sentir a parte interna do pneu. Se o furo foi causado por algo pontiagudo, podes cortar os dedos. E se os pneus reforçados com Kevlar estiverem danificados, as fibras podem espetar-se nos dedos. Usa antes a superfície de uma lâmina do canivete.

Botija de CO2

A vida é demasiado curta para passar tempo a encher pneus na berma de um trilho. Especialmente se estiver a chover e sentes que a tua temperatura corporal está a começar a descer. Ao dar à bomba estarás também a gastar energia preciosa sem sair do mesmo sítio, enquanto poderias estar a pedalar para chegar a algum lado em segurança. Usa uma botija de CO2 para encher o pneu num instante. Não significa que deixes a tua fiel bomba de encher pneus de lado, mas se estiveres com pressa ou o ambiente à tua volta for hostil, as botijas de CO2 são uma valiosa ajuda, permitindo-te economizar tempo.

Comida

Mesmo que estejas desesperadamente a tentar perder 300 gramas antes de uma prova de triatlo, leva sempre comida contigo. É claro, não tens de devorar tudo antes de chegar a casa, mas é bom saber que a tens, em caso de necessidade. Ter uma quebra de energia é realmente chato, e por isso é melhor teres uns snacks na mochila em vez de teres de pedalar em estado de fraqueza aqueles dez quilómetros que ainda te faltam até ao destino. Não precisas de levar uma caixa com os restos do assado da noite anterior, umas barras de cereais e bananas serão suficientes.

COMO MANTER A MOTIVAÇÃO AO FAZER SEMPRE O MESMO PERCURSO

Depois de meses de confinamento, com os dias e as semanas a parecerem mais ou menos iguais, sabemos como a monotonia pode ser o nosso pior inimigo. Para muitos, a bicicleta foi uma escapatória, que permitiu manter alguma sanidade e fazer exercício físico. Mas e se, mesmo assim, o percurso que se faz habitualmente começa a parecer demasiado repetitivo? Como evitar que se torne rotineiro e monótono?

Perante o cancelamento de viagens de bicicleta que poderias ter agendadas, com a preocupação que rodeia tudo o que é evento de grupo, e a incerteza geral que nos domina desde que teve início a pandemia, os treinos de bicicleta são ainda mais desafiantes - e, por isso, pode ser difícil conseguir manter a concentração e estar focado nos objetivos traçados. Embora geralmente se encoraje a criação de rotinas como estratégia no planeamento dos treinos de bicicleta, talvez nesta altura precises de adotar uma abordagem diferente. Se tens dificuldade em sentir entusiasmo por fazer o mesmo percurso pela enésima vez, deixamos algumas sugestões para que voltes a sentir a emoção de pedalar naquele trilho ou estrada que tão bem conheces.

Perceber o que se passa na tua cabeça

Sentir uma repentina falta de interesse por algo que normalmente nos apaixona pode ser confuso e até assustador. Ainda para mais, é uma sensação que costuma escalar como se fosse uma doença contagiosa. Começa como um simples sentimento de tédio no fim de um treino, que facilmente se torna algo maior, como uma total falta de vontade de pegar na bicicleta. Diz-se que é a variedade que dá cor e emoção à vida, e é de facto assim, porque os nossos cérebros estão programados para ir atrás de recompensas - e ver ou experienciar algo que nos agrada dá-nos aquela dose de dopamina que nos faz sentir recompensados. Mas é mais difícil abrir o reservatório desse "elixir da felicidade" quando o nosso cérebro se debate com padrões repetitivos ou tarefas rotineiras, porque não existe o fator novidade para o estimular. Para fintar este constrangimento do cérebro, é necessário adotar uma estratégia pró-ativa e incorporar novas abordagens, para que as atividades repetitivas continuem a ser vistas como novas e interessantes.

Olhar para o cenário global

Especialmente se tens vindo a trabalhar para atingir um objetivo específico, pode compensar passares algum tempo a rever as tuas conquistas anteriores, a fim de te preparares e ganhares motivação para o que se segue. Ao nos lembrarmos que as maiores conquistas da nossa vida foram conseguidas através de uma série de pequenas vitórias, iremos conseguir apreciar melhor o valor de cada esforço, por mais insignificante e repetitivo que possa parecer. E olhar para as atividades do presente de forma global, perspetivando-as como esforços importantes para o sucesso, irá aumentar a confiança e o foco, além de ajudar a antecipar os objetivos e triunfos futuros.

Habitua-te ao desconforto

Outro problema de repetir o mesmo percurso vezes e vezes sem conta é que qualquer pequeno desconforto rapidamente se torna um obstáculo. Quando se está num território novo, estamos tão deslumbrados pela paisagem que nem sentimos as dores nas pernas; mas quando já conhecemos o percurso como as palmas das nossas mãos, tendemos a ficar demasiado focados em nós próprios e no que nos irrita. Claro, um treino envolve sempre um certo grau de desconforto, mas mesmo que se siga o lema "sem dor não há ganho", pode ser frustrante passar o percurso inteiro focado nisso. Uma forma de contextualizar a sensação de desconforto, transformando-a em algo fortalecedor, é aceitá-la, em vez de a tentar rejeitar. Pensa em como as dores nas pernas são simplesmente as fibras musculares a serem estimuladas e a ficarem mais fortes, pelo que deves aproveitar ao máximo esse processo. Conversa com o teu corpo e consciencializa-te de que tens o poder de alterar a tua mente, a fim de abraçar um certo nível de desconforto.

Encontra formas criativas de aumentar o moral e a motivação

Como certamente te apercebeste nos últimos meses, as pequenas coisas podem realmente fazer uma grande diferença. Os pequenos prazeres que tínhamos como garantidos numa existência repleta de estímulos estão novamente a revelar-se especiais. Usa isso a teu favor, prometendo a ti mesmo uma "recompensa" depois ou mesmo durante o treino. Faz planos para parar durante o percurso e cumprimentar um amigo, ou ouvir uma nova música que te deixa entusiasmado. Se tiveres possibilidade, compra um jersey novo ou simplesmente um par de meias. Pode parecer um pouco tolo, mas o facto de dares a ti próprio estas recompensas como motivação irá fazer com que fiques mais entusiasmado e aumentar a sensação de prazer que associas ao ciclismo.

Não exijas demasiado de ti próprio

Todos sabemos como o stress mata a motivação, por isso, permite-te dar um passo de cada vez e fazer o melhor possível, quando possível. É perfeitamente normal ficar desiludido quando uma viagem ou evento tem de ser cancelado, e não deves sentir-te culpado por teres necessidade de expressar o teu desapontamento. Atualmente há muita coisa que parece estar a fugir ao nosso controlo, e isso faz ir abaixo os nossos níveis de energia e motivação. Por isso, passar algum tempo em cima da bicicleta dá-nos a oportunidade de treinar a mente para o inesperado, e encontrar prazer nas coisas mais banais. Seguramente, ao seres recordado dos muitos benefícios de pedalar, o percurso deixará de parecer entediante ou cansativo.

OS PRIMEIROS-SOCORROS EM CASO DE QUEDA OU ACIDENTE

E se, durante uma volta de BTT no vosso trilho preferido, um amigo cair, ficando ferido e inanimado no chão, sem reação? Eis alguns procedimentos de primeiros-socorros para o caso de acontecer uma queda grave de bicicleta.

O que fazer se um dos amigos com quem fomos pedalar se magoar a sério? Vamos falar de alguns procedimentos mais importantes, uma vez que numa emergência o tempo é o fator-chave e agir com rapidez pode fazer toda a diferença.

Colocar marcações em redor da zona do acidente

Especialmente em áreas com grande movimentação de ciclistas, como parques ou trilhos, convém isolar o local onde ocorreu o acidente, para evitar que mais pessoas se magoem. As marcações devem ser colocadas antes de curvas, subidas ou descidas acentuadas, para que sejam visíveis a uma distância segura e outros ciclistas tenham tempo de reagir e parar. Enquanto um elemento do grupo trata de fazer as marcações, os outros devem prestar assistência à pessoa ferida.

Atenção às hemorragias

O que fazer se te deparares com um amigo ferido? Antes de mais, tenta falar com ele para perceber se está consciente. Assim que estiveres ao pé da pessoa ferida, é muito importante ver se tem hemorragias arteriais ou venosas graves, que podem levar a uma perda rápida de sangue em grau suficiente para causar a morte. Se um ferimento está a sangrar muito, ou se o sangue jorra em intervalos periódicos, tenta estancar a hemorragia pressionando a ferida com algo que esteja à mão, seja a palma da mão nua, uma luva ou até mesmo uma pedra, se não houver mais nada. Estancando a hemorragia com uma mão, tenta ligar a ferida da forma mais apertada possível com a outra. Se houver um torniquete disponível, usa-o para limitar o fluxo de sangue. Podes fazer um torniquete simples usando um pau e uma corda ou um cinto, por exemplo. A gravidade da situação nem sempre é aparente à primeira vista, e o ferido pode queixar-se, por exemplo, de um membro fraturado, que pode doer mais do que uma artéria cortada.

Fazer um exame mais aprofundado

Se não houver qualquer hemorragia aparente, ou se foi possível estancá-la, mas o paciente não está a responder, nem mesmo quando é abanado suavemente, este deve ser colocado na chamada posição supina, ou seja, deitado de costas no chão. Se houver a mínima suspeita de que o ciclista possa ter sofrido algum trauma vertebral em consequência da queda, deve ser manuseado com extrema cautela. A fim de evitar qualquer lesão irreversível da medula espinhal, que pode ser causada pela pressão de fragmentos ósseos soltos, ao movimentar o ferido deve sempre fazer-se girar todo o corpo como se fosse um cilindro sólido. A bacia e as pernas devem ser movidas ao mesmo tempo que a cabeça e os ombros. É por esta razão que é muito importante pedalar em grupos de três ou mais pessoas - só assim se poderão ajudar uns aos outros em completa segurança.

Para controlar a respiração da pessoa ferida, não se deve inclinar-lhe a cabeça, mas simplesmente colocar-lhe o queixo para a frente para desimpedir as vias respiratórias. Devemos aproximar-nos da boca da pessoa ferida para lhe sentir a respiração e, ao mesmo tempo, analisar-lhe o peito com os olhos para ver se está ou não a respirar. Este exame básico deve durar cerca de 10 segundos. Se o ferido estiver inconsciente e sem respirar, um membro do grupo deve iniciar a reanimação cardiopulmonar, enquanto outro chama a equipa de assistência da montanha ou parque onde se encontram (se existir uma), ou uma ambulância. Tem assim início o processo de emergência. A partir desse momento, é preciso manter o paciente vivo até a chegada do médico. Dependendo da gravidade da situação, cada minuto é importante.

Como fazer reanimação cardiopulmonar (RCP)

A reanimação cardiopulmonar é uma técnica para restaurar a circulação sanguínea espontânea e a respiração numa pessoa que está em paragem cardíaca. As recomendações atuais privilegiam as compressões torácicas intensas em vez da ventilação artificial. Trata-se de um método simplificado que recorre a compressões no peito e que pode ser realizado por socorristas sem formação específica.

Eis como proceder: ajoelha-te ao lado da pessoa ferida e coloca a parte inferior de uma das mãos diretamente no esterno - que se encontra no meio do peito. Entrelaça os dedos e estica os braços, de modo que os teus ombros fiquem sobre o peito do paciente. Começa a pressionar o esterno de forma ritmada até uma profundidade de cerca de 5 centímetros. Após cada movimento, deixa de pressionar completamente, para que o tórax possa voltar à sua posição natural. Assim, a pressão no coração é aliviada, criando um vácuo que suga o sangue das veias de volta ao coração. A frequência deve ser entre 100 a 120 compressões por minuto. Não te preocupes com a possibilidade de poderes magoar a pessoa. Mesmo que possas partir algumas costelas, a pessoa provavelmente está em estado de morte clínica, pelo que qualquer tratamento só pode ajudar. Se parares de a tentar reanimar, provavelmente morrerá. Se houver mais pessoas contigo, revezem-se. Continua a fazer RCP até que a circulação sanguínea e a respiração do paciente sejam restauradas ou até que chegue a equipa de emergência médica.

Objetos perfurantes

Se um objeto sólido, como o guiador ou um ramo de uma árvore, ficar preso no corpo da pessoa, mas não provoca um sangramento significativo, não deve ser retirado da ferida em nenhuma circunstância, pois isso pode causar uma hemorragia séria. A pessoa ferida deve ser transportada ao hospital com o objeto estranho no local em que perfurou.

Concussão cerebral

 

Mesmo quando se usa capacete, as concussões que podem levar a um estado de inconsciência são frequentes, quando a cabeça embate no solo ou em algum objeto duro. Um dos sinais evidentes de que a pessoa sofreu uma concussão é o facto de não saber onde está ou não se lembrar do que fez antes do acidente. E quando volta a ficar consciente, faz continuamente as mesmas perguntas. Numa observação mais aproximada, poderá notar-se que os olhos da pessoa parecem estar à deriva. Uma concussão implica internamento hospitalar e observação durante pelo menos 24 horas a fim de descartar lesões cerebrais graves que possam ter consequências fatais. Em qualquer caso, é melhor uma ambulância para transportar o ferido ao hospital. Nunca se deve deixar que o ciclista continue a pedalar sem vigilância após sofrer uma concussão cerebral, mesmo que os sintomas possam ter desaparecido.

Risco de hemorragia interna

À primeira vista, as lesões nos órgãos internos podem não ser evidentes. É importante ficar atento às queixas de dor na região abdominal. O estômago do ferido pode ficar duro e ele não deixa que outra pessoa lhe toque. Se o ciclista ferido cair de barriga para cima, para trás ou para o lado, existe um alto risco de lesão no fígado ou no baço. A dor a subir pelos ombros pode ser um sinal de hemorragia interna. Nunca se deve subestimar uma queda violenta e, mesmo que o paciente se sinta saudável, é preciso observá-lo. Em caso de náusea, deterioração, mal-estar ou algum sinal, por mínimo que seja, de que algo não está bem, deve-se pedir ajuda imediatamente. Ninguém tem olhos de raio-X, pelo que é melhor pedir ajuda do que lamentar mais tarde uma possível negligência.

Fraturas

As clavículas partidas são uma lesão típica dos ciclistas de BTT, tal como as pernas partidas ou as fraturas pélvicas. É recomendável tratar de braços ou pernas fraturados com recurso a uma tala. As talas mantêm o membro deslocado ou fraturado no lugar, evitando causar ainda mais dor ao mover a pessoa ferida. Podem também usar-se talas no caso de lesões derivadas de torção. Um braço partido pode ser apoiado usando um lenço, o que aliviará a dor. Se o acidente aconteceu uma zona de difícil acesso, deve-se em contacto com os serviços de emergência para assegurar um transporte seguro para o hospital.

LEVAR O CÃO QUANDO SE VAI FAZER BTT: DIVERSÃO GARANTIDA!

Pode parecer uma ideia estranha à primeira vista, mas a verdade é que por todo o mundo muitos são os ciclistas que se embrenham nos trilhos acompanhados dos seus fiéis amigos de quatro patas. Adam Marsal é um desses ciclistas, que nos descreve as vantagens de levar o nosso cão quando vamos pedalar.

Nunca tinha tido um cão, até que aos 39 anos conheci a Michaela, com quem me casei. Fomos morar juntos, ela trouxe o enorme cão dela, o Jamie, e foi assim que começou o meu relacionamento com o patudo. Após algumas dificuldades iniciais, descobri que aquele cruzamento de Pitbull e de Braco de Auvérnia com instintos de caçador é um corredor nato entre as raças de cães. Correr ao meu lado enquanto percorro trilhos de BTT é a segunda coisa favorita dele - logo a seguir a frango assado.

Os cães percorrem grandes distâncias quando correm ao lado da bicicleta

Enquanto cães como os Yorkshire Terriers ou os Buldogues Franceses ficam felizes apenas por estarem a observar o mundo a partir do sofá, outros cães precisam de levar uma vida de constante exploração. O meu cão é praticamente um Elon Musk de quatro patas. Quando eu o desafio a juntar-se a mim para um passeio de bicicleta, faço com que o seu raio de exploração aumente consideravelmente, proporcionando-lhe uma explosão de novas experiências, sabores e cheiros para descobrir e novos postes para urinar.

Eles anseiam pela velocidade

Cada cão é diferente. Alguns preferem andar vagarosamente pelo parque e ladrar ocasionalmente aos pombos preguiçosos. O meu cão ou está a dormir, ou está a correr - não há meio termo. E uma vez que simplesmente andar não parece ser do agrado dele, ajustar o seu passo de corrida à velocidade da bicicleta é a melhor diversão que lhe posso proporcionar.

Os cães nunca nos perdem de vista

Dado que a única atividade que a maioria dos cães faz fora de casa é passear no parque (ou andar de bicicleta com os donos), tenho a teoria de que eles acreditam que os estamos a enganar com outros cães quando os deixamos em casa sozinhos. Isso explica porque é que eles nos farejam tão intensamente quando entramos em casa, para tentar descobrir uma traição de qualquer espécie! E por isso, quando os levamos a passear, os cães não nos perdem de vista, seguindo os nossos passos e não deixando margem para qualquer situação que possa gerar ciúmes.

Ele pode ajudar em caso de necessidade

Se eu cair num trilho e ficar inconsciente ou no meio de uma poça de sangue, posso acreditar que o meu cão vai correr meio mundo a fim de obter ajuda (mesmo que seja na forma de um chouriço ou um pedaço de pão seco).

Os cães estão sempre prontos para sair

Tenho sempre receio de que possa acontecer algum acidente quando passeio de bicicleta com o meu cão no meio do trânsito, e por isso só o levo a correr comigo quando faço BTT no meio do campo. Não faço ideia de como é que ele aprendeu, mas o meu cão percebe quando é que me apetece dar uma volta de bicicleta de estrada (o que significa que ele fica em casa) ou se quero fazer BTT (o que significa que ele vai participar). Assim que pego no capacete de BTT ele começa a saltitar e a choramingar de alegria. Pelos sons que ele produz, parece que gosta mais de correr ao lado da bicicleta do que de comer, o que, como qualquer dono de cães poderá confirmar, está para além da compreensão. Por outro lado, deixá-lo em casa e fechar a porta perante os seus olhos suplicantes é das coisas mais tristes na história das relações entre humanos e cães, e é por isso que acabo sempre por andar mais de BTT do que de bicicleta de estrada.

Como preparar uma volta de bicicleta levando um cão

Ir até ao trilho de carro

Se possível, evito levar o meu cão pelo meio do trânsito, a fim de reduzir o risco de acidentes. Depois de escolher o meu destino no mapa, coloco a bicicleta e o cão no carro, e dirijo-me para a floresta ou zona rural onde se situa o trilho e onde o meu cão pode correr livremente sem correr o risco de ser atropelado.

Ajustar a velocidade

Ainda que algumas raças de cães possam parecer divertir-se a acompanhar a velocidade da bicicleta durante horas, deve-se controlar o ritmo e a duração da volta, pois a tendência dos cães é correr até estarem exaustos, o que pode ter consequências negativas. Assim, é conveniente fazer pausas a cada 20 minutos, para que o cão possa recuperar o fôlego, farejar em redor e descansar um pouco.

Levar água extra para o cão

Os seres humanos transpiram para regular a temperatura corporal, mas os cães não têm esta capacidade, e por vezes têm necessidade de mergulhar num curso de água, para arrefecerem, ou beber água com frequência. É por isso que nunca se deve sair de casa para uma volta de bicicleta com o cão sem uma grande garrafa de água e uma taça. São a primeira coisa que tiro da mochila de cada vez que paramos. Ainda assim, ele vai apreciar a possibilidade de dar um mergulho num rio ou no mar, se tal se proporcionar. É também importante levar uns biscoitos e/ou guloseimas, para manter o cão motivado durante o percurso.

Ter em conta o piso

Deve-se ter em consideração que, enquanto com a bicicleta a velocidade aumenta conforme o piso melhora, porque se reduz o atrito, os cães correm com as patas no chão, completamente desprotegidas. E, para eles, correr em superfícies duras, como alcatrão ou cimento pode tornar-se doloroso ao fim de algum tempo, resultando em patas feridas e falta de vontade em acompanhar a bicicleta da próxima vez. Com isto em mente, é melhor optar por trilhos de terra batida em vez de asfalto.

Nota: Apesar de se poderem esforçar, nem todos os cães têm perfil para serem companheiros de pedaladas. Se pretendes que o teu cão se junte a ti no teus percursos de BTT, começa por fazer curtas distâncias a um ritmo lento. Evita caminhos muito concorridos. Faz uso de guloseimas para treinar o cão a correr ao lado da bicicleta, tal como o treinaste para se manter ao teu lado nos passeios diários. Podes até usar a mesma palavra ou frase de comando. Desta forma conseguirás afastá-lo de uma situação de possível conflito no caso de aparecer outro cão.

Os cães não devem acompanhar as voltas de BTT até estarem completamente desenvolvidos a nível esquelético e muscular, ou seja, até terem cerca de um ano e meio de idade.

Nunca esquecer de levar água suficiente para manter o cão hidratado. Evitar pisos duros, especialmente estradas com asfalto quente. As patas podem ficar feridas ou esfoladas.

ROTA VICENTINA: UMAS FÉRIAS INESQUECÍVEIS EM BICICLETA

Para os apaixonados pela natureza e pela bicicleta, viajar em duas rodas é uma forma de juntar o útil ao agradável. Ao mesmo tempo que se passam umas férias fora do comum, descobrem-se percursos e paisagens que dificilmente estão ao alcance de quem viaja de carro. E o nosso país está repleto de percursos deslumbrantes para fazer em bicicleta, como os trilhos da costa alentejana e do barlavento algarvio, que dão pelo nome de Rota Vicentina.

São mais de mil quilómetros cicláveis no sudoeste de Portugal, que vão desde a zona de Sines e Santiago do Cacém até à Ponta de Sagres. Seja pelo meio do campo, descobrindo as cores da vegetação e das flores campestres, seja junto ao mar, por entre falésias e paisagens de cortar a respiração, existem diversos trilhos adequados para fazer de bicicleta - todos devidamente assinalados e com marcações para saber exatamente por onde seguir.

Quem faz o gosto ao pedal pode descobrir caminhos rurais e de serra, passar por aldeias e montes, e descobrir não só a cultura riquíssima desta região, como aproveitar o ritmo vagaroso para apreciar também a gastronomia e, porque não, dar um mergulho numa das belas praias da costa alentejana. Ao longo da viagem haverá certamente a companhia de cegonhas a cruzar o azul do céu e o suave aroma das estevas em flor.

Localidades emblemáticas da Costa Vicentina como Porto Covo, Vila Nova de Milfontes, Zambujeira do Mar, Almograve, Aljezur, Cabo Sardão, Odeceixe ou Sagres merecem bem uma visita em bicicleta, pois na verdade o melhor de tudo nem é chegar a estes destinos: o melhor de tudo é mesmo o caminho para lá chegar, por entre maravilhas naturais e paisagens arrebatadoras.

De facto, o que não falta em qualquer dos percursos escolhidos é o contacto com a natureza em estado quase selvagem. E, por isso mesmo, os promotores da Rota Vicentina fazem questão de recordar que este é um tipo de turismo sustentável, em que se pretende o máximo de respeito e cuidado com o ecossistema envolvente.

Os percursos que compõem a Rota Vicentina estão organizados em cinco núcleos, ou portas de entrada: Odemira, São Teotónio, São Luís, Santa Clara-a-Velha e Colos. Existem ao todo 38 percursos preparados para BTT, apresentando quatro níveis de dificuldade, e devidamente indicados para que possam ser realizados em autonomia e em completa segurança.

Os níveis de dificuldade vão do Fácil (acessível a entusiastas com ou sem experiência e com pouca resistência física, declives inferiores a 10% com média inferior a 5%, sem obstáculos) ao Muito Difícil (para praticantes com bastante experiência e elevada resistência física, com bicicletas de qualidade, podendo ser bastante técnico e apresentar todos os tipos de obstáculos, grandes subidas e declives máximos que podem ultrapassar os 20% e piso imprevisível).

A melhor época para fazer estes percursos será entre Setembro e Junho. E já agora, uma dica: caso o percurso escolhido seja pela zona de Aljezur, vale a pena descobrir um grupo de BTT local, que junta o amor pela natureza à irreverência e ao bom-humor, os The Understands, que é como quem diz, em bom português, Os Percebes [https://www.facebook.com/TheUnderstands].

DICAS PARA CONSEGUIR PEDALAR COM VENTO

Há alturas em que o vento pode ser um grande aliado do ciclista. Mas há outras alturas em que pode ser o seu pior inimigo, obrigando a um esforço redobrado e impelindo-nos no sentido contrário ao que queremos ir. No ciclismo, tal como na vida, as coisas nem sempre correm como queremos. E quando o vento está contra, há que saber lidar com isso, para conseguirmos avançar sem perder muita velocidade. Ou, pelo menos, para não nos cansarmos demasiado. Aqui ficam algumas dicas para quando o vento não está de feição.

 

A melhor estratégia para pedalar em dias ventosos é encontrar um caminho ou percurso que, de algum modo, ofereça alguma proteção do vento. Prédios ou fileiras de árvores, por exemplo, protegem dos ventos laterais. Um percurso pelo meio de uma floresta ou parque com colinas também é uma boa opção, uma vez que a força do vento fica diluída. O mesmo vale para bairros com ruas estreitas e casas de ambos os lados, que cortam o vento.

Mas as rajadas de vento são inconstantes e podem mudar de direção a qualquer momento. E nem sempre temos uma variedade de rotas alternativas à nossa disposição. De modo geral, uma boa regra a seguir é debruçarmo-nos sobre o guiador de forma a reduzir a resistência ao vento. É também conveniente não usar roupas muito largas ou volumosas, uma vez que estas acabam por enfunar como velas e fazem com que seja mais difícil pedalar. Ter uma bicicleta o mais "limpa" possível de adereços também reduzirá as resistência ao vento. Finalmente, usar uma mudança mais baixa do que o normal também facilita, pois apesar de parecer que te faz andar mais devagar, na verdade irá fazer com que te canses menos.

«O vento nunca está a teu favor - ou está contra ti, ou estás a ter um dia bom.» ¬[Daniel Behrman]

Quando pedalamos e estamos expostos a fortes rajadas de vento, é importante ter atenção à tração. Se, por exemplo, houver vento cruzado desagradável vindo do teu lado direito e, de seguida, fizeres uma curva à direita, o vento pode fazer voar a tua bicicleta por baixo de ti (enquanto um vento cruzado a partir da esquerda aumentará a tração, ao gerar força descendente sobre ti e a bicicleta). A tração torna-se ainda mais complicada ao pedalar em pisos escorregadios, como metal molhado ou poças de água - neste caso, será conveniente diminuir a velocidade.

Eis uma dica dos ciclistas de estrada: pedala em grupo. Podes reduzir a energia e esforço despendido em cerca de 20 por cento se o fizeres, uma vez que ao pedalar em pelotão o ciclista da frente protege os que seguem atrás. Podem trocar regularmente de posição, com o líder a passar para a cauda do grupo e o segundo da fila a passar para a dianteira - deste modo, todos têm a hipótese de descansar.

Só nos damos conta do vento quando ele está contra nós

Num cenário de rajadas de vento cruzadas, o melhor é pedalar atrás e ligeiramente de lado em relação à pessoa que vai à nossa frente num grupo. A estratégia funciona mesmo com apenas dois ciclistas a pedalar lado a lado, uma vez que a pessoa à retaguarda estará sempre um pouco protegida.

A estratégia mais óbvia para vencer o vento é pedalar na direção em que o vento sopra, e se tiveres essa sorte no percurso que vais fazer, irás certamente chegar mais rápido do que esperavas. Mas, quer o vento esteja nas tuas costas a ajudar-te, ou a soprar-te na cara e a atrapalhar-te, é sempre bom considerar ter no guarda-roupa algum equipamento à prova de vento. Rajadas de vento na ordem dos 32 km/hora podem fazer com que a temperatura pareça ser bastante inferior, pelo que investir em roupa térmica e num bom casaco corta-vento é algo a considerar.

Apertar o casaco: não subestimes este pequeno gesto

Em dias de muito frio e vento, é sempre boa ideia usar luvas. Além disso, um bom casaco corta-vento, resistente mas, sobretudo, leve, é algo imprescindível. Qualquer que seja o casaco que escolheres, lembra-te de que este deve ser impermeável e pouco volumoso, uma vez que o volume aumenta a resistência ao vento.

Outra peça de equipamento a considerar é um par de cintas com fechos de velcro que se colocam nas correias do capacete. Estas funcionam como proteção dos ouvidos, amortecendo o ruído do vento, mas permitindo ainda ouvir os ruídos do ambiente em redor. Modelos como o Cat-Ears Classics Pro, por exemplo, mantêm as orelhas quentes e são uma boa solução para os dias mais ventosos.

NA ESTRADA: CINCO TRUQUES PARA DOMINAR AS SUBIDAS

Quando ouvimos falar da quantidade de watts que os profissionais debitam, e vemos como eles parecem magros, pode haver a tentação de pensar que subir colinas se resume a potência e peso corporal. Embora ambos esses fatores sejam muito importantes, as subidas implicam algo mais. Vamos analisar mais em pormenor algumas técnicas e estratégias que podem ajudar a melhorar os tempos de subida sem necessidade de mexer na relação potência/peso.

 

 Comece mais devagar do que acha que deveria

Um problema muito comum entre os ciclistas amadores é o facto de se sentirem cheios de energia ao iniciarem uma subida, ficarem muito excitados e gastarem muita energia logo no início de uma colina. Isto é especialmente comum em corridas ou passeios de grupo, em que os ciclistas menos experientes tentam acompanhar os mais rápidos. Lembre-se sempre de começar de forma conservadora. Dessa forma, talvez consiga manter o ritmo enquanto faz a subida e se adapta emocionalmente ao percurso ou, pelo menos, não fica completamente esgotado antes de chegar ao topo. Recorrendo a esta simples estratégia, conseguirá certamente ultrapassar outros ciclistas à medida que se aproxima do topo, e esse é precisamente o incentivo mental de que necessita para manter o ritmo.

Concentre-se e mantenha-se realista

Pode ser muito desmoralizante quando, no meio de uma subida, se começa a comparar com os melhores ciclistas do seu grupo, com as suas performances anteriores ou com o nível de velocidade e força que esperava alcançar. Pode evitar o sentimento de frustração se usar a sua energia mental para tirar o máximo proveito do poder que realmente possui, em vez de se torturar com a imagem de um desempenho que não está ao alcance das suas capacidades. Portanto, quer se considere ou não bom a fazer subidas, quer esteja ou não a ter um dia bom, pense positivo e concentre-se naquilo que pode de facto controlar.

 Mantenha-se no selim o máximo de tempo possível

Manter-se no selim permite-lhe gastar menos energia e manter uma frequência cardíaca mais baixa, em comparação com levantar-se para pedalar. Isto é especialmente importante em subidas mais longas, se pretender melhorar sua eficiência. Tente manter uma cadência entre 80 e 85 rotações por minuto e guarde o pôr-se de pé para subidas mais curtas ou para os troços mais a pique da sua subida.

Aprenda a usar seu peso corporal em pé

Embora levantar-se do selim seja menos eficiente, este gesto permite gerar mais energia por um determinado período de tempo. Isto porque se pressionam os pedais com a totalidade do peso corporal, e não apenas com o poder das pernas. Para o fazer da forma correta, ao se levantar deve subir uma ou duas mudanças, porque irá estar a fazer mais força, mas com menos cadência. De seguida, dirija a perna inteira para baixo, a partir do quadril, e continue a balançar de um lado para o outro enquanto alterna as pernas para mudar o seu centro de massa acima da pedaleira. Uma dica profissional: se pedalar em grupo, assegure-se de que mantém alguma pressão nos pedais enquanto se levanta, a fim de evitar uma ligeira desaceleração que possa colocar em risco o ciclista atrás de si.

 Guarde a sua energia para os momentos mais difíceis

Quando se depara com uma subida longa, que tanto tem partes mais planas como outras mais íngremes, pode ser tentador acelerar nas zonas planas para ganhar impulso. Mas há estudos que mostram que aumentar a potência de acordo com a inclinação da subida leva a tempos globais mais rápidos. Portanto, quando a subida for mais suave, concentre-se em permanecer firme e use o alívio temporário para beber água e se preparar para o resto. Isto irá permitir-lhe esforçar-se um pouco mais nas partes mais íngremes, aquelas em que irá beneficiar mais da sua energia.

O QUE É QUE O BTT PODE APRENDER COM O CICLISMO DE ESTRADA

Podem parecer mundos diferentes, mas a verdade é que os praticantes de BTT podem aprender algumas coisas com os seus colegas devoradores de asfalto, para serem ainda melhores ciclistas. Como assim? Eis cinco formas como os dois mundo se podem tocar.

 

 Pensa bem no equipamento que vais usar

Como os ciclistas de BTT estão habituados a levar às costas uma pequena mochila, têm a tendência para levar mais coisas do que necessitam. É um pouco como quando vamos de viagem com uma grande mala, e acabamos sempre por levar mais roupa do que precisamos realmente. Contudo, quanto mais peso se transportar na bicicleta, mais energia terás de despender no teu percurso. Os ciclistas de estrada, pelo contrário, conhecem as vantagens de não levar praticamente nada consigo que os possa fazer perder energia e velocidade. Há coisas, como câmaras de ar suplentes, que podem perfeitamente ser geridas no grupo, e partilhadas caso alguém necessite. Se os ciclistas de estrada conseguem fazer uma viagem de 100 quilómetros sem uma mochila cheia de material e mantimentos, também tu poderá fazê-lo. As camisolas com bolsos traseiros podem ter um aspeto engraçado, mas são bastante úteis para transportar coisas essenciais, como uma pequena bomba de ar, uma câmara de ar extra, uma barra de cereais ou um pequeno canivete multiferramentas.

 Reduz a resistência aerodinâmica

Pedalar no meio de um grupa faz com que a resistência aerodinâmica seja reduzida, permitindo gastar entre 50 a 70 por cento menos energia do que quando se pedala sozinho. Isto faz com que a velocidade de cruzeiro de um pelotão seja até três vezes mais rápida. Embora os ciclistas de BTT não se importem muito com as leis físicas ao andar fora da estrada, pedalar em grupo desta forma pode ajudá-los a ganhar velocidade nas alturas em que usam a estrada até chegarem aos seus trilhos preferidos.

Enche mais os pneus para percursos longos

Reduzir a pressão do ar nos pneus pode ajudar a ter melhor aderência nos trilhos, quando nos confrontamos com raízes escorregadias ou pedras molhadas. Mas, ao mesmo tempo, um pneu menos cheio aumenta a resistência que é preciso ultrapassar para continuar em movimento. Se estás a planear um percurso por trilhos tecnicamente exigentes, mesmo que tenhas uma boa suspensão na tua bicicleta, é recomendável ter uma menor pressão do ar nos pneus. No entanto, se planeias fazer um percurso mais longo em estrada ou em caminhos com o piso mais liso, terás toda a vantagem em encher bem os pneus, pois mais pressão irá ajudar-te a poupar alguma energia na pedalada.

 Define os teus objetivos

Os ciclistas de estrada tendem a ser mais competitivos do que os ciclistas de BTT, cuja motivação parece ser sobretudo a diversão. No entanto, definir metas e objetivos pode ser positivo mesmo para os praticantes de BTT. Também no ciclismo de montanha se pode melhorar a forma física, não só em percursos espontâneos, mas definindo um plano de treino e participando em provas locais.

Tem em conta a nutrição e a hidratação durante os percursos

É habitual que os praticantes BTT aguentem a fome ou a sede até chegarem ao final do percurso ou à próxima paragem planeada, mas o ciclistas de estrada estão habituados a comer e a beber algo enquanto pedalam. Isso ajuda-os a não sentirem tanta a fadiga e evita gastos de energia desnecessários devido à exaustão. Uma barra de cereais ou uma bebida energética no momento certo faz a diferença.